産後ダイエットの食事について
産後ダイエットのポイントとしては血糖値を急上昇させない事と腸内環境をいい状態にする事です。下記の事に気をつけて食事をするようにしてみてください。
産後ダイエットのポイント
■パン、牛乳（できるなら小麦粉、乳製品も）を控える
■空腹からいきなり炭水化物、糖質を食べないようにする
■食事は野菜かタンパク質からとる
■食事は３０回以上噛む
■朝食を食べる
パン、牛乳を控える理由
・パンに含まれるグルテンというたんぱく質が、うまく消化分解できずに未消化で腸に残ってしまい、小腸粘膜を傷つけたり悪玉菌のエサになって小腸内にガスを発生させるからです。ガスによってお腹が張ってしまうので痩せてもお腹がへこみません。パンを食べなくなると体重が落ちなくてもお腹がへこみやすくなります。
腸内環境が悪いと脂肪が作られやすくなります。食事量が多い時など体の中でのエネルギー量が多くなると善玉菌が作る短鎖脂肪酸が脂肪酸受容体（GPR43）を活性化します。この脂肪酸受容体は体脂肪を蓄積しにくくする働きがあります。腸内環境が悪いと善玉菌が短鎖脂肪酸をスムーズに産生する事ができなくなる事で脂肪酸受容体が活性化しにくくなり脂肪が作られやすくなります。
・パンは血糖値を上げるのが早くインスリンを分泌しやすいので脂肪も合成しやすくなり痩せにくくなります。パンに限定していますが小麦粉がよくないということです。ラーメン、うどんなどの麺類も控える事をお勧めします。
・牛乳はカゼインと乳糖がうまく消化分解できないので、小腸粘膜を傷付けやすくパンを食べた時と同じような事が小腸でおこります。小腸粘膜が傷つくと未消化のものやアレルゲンなどが腸でフィルターされずに血管に直接入ってしまうので肝臓に負担をかけたり色々なアレルギー反応がでるリスクも上がります。
空腹からいきなり炭水化物、糖質を食べないようにする
・空腹から炭水化物食べると血糖値が急上昇しやすくなりインスリンが分泌されやすくなります。そうなると脂肪として蓄積されやすくなってしまうので体重が落ちにくくなってしまいます。特にジュース類は血糖値を急上昇させます。
【インスリンの働き】
・血糖値を下げる
・筋肉の合成
・脂肪の合成
・脂肪分解の抑制
インスリンの分泌量を抑える＝脂肪がつきづらい→そのために血糖値を急上昇させない。
※果物は血糖値はあげないのですが細胞の糖化作用が強いのと肝臓に脂肪として蓄積しやすいのでとりすぎは気を付けたほうがいいです。
食事は野菜かタンパク質からとる
野菜から食べる事で血糖値の急上昇を防ぐ事ができます。もし野菜がない場合は肉や魚など、おかずから食べても血糖値の急上昇を緩和できます。（タンパク質から食べた方が血糖値を上げにくいといった報告もあります）
食物繊維の摂取によりHba1cが減少腸内細菌も変化しビフィズス菌が増加したといった報告もあります。
食事は30回以上は必ずかむ
たくさん噛む事で血糖値の急上昇を抑えられます。たくさん噛むことによって満腹中枢が刺激されて食欲を抑制されます。満腹中枢が刺激されて分泌される食欲抑制ホルモン（レプチン）はたまった脂肪を燃焼させる指令も出してくれます。噛むことは痩せスイッチをONにすることになります。麺類はあまり噛まずに早食いになるので痩せスイッチが入りません。お米はよく噛むので痩せスイッチが入りやすくなります。
噛む事で消化液も出てきて胃腸の動きも活発になるので消化吸収が良くなり排出力も高まります。
胃腸の７割は筋肉でできているので使わないと衰えます。麺類ばかり食べているとあまり噛まない事で胃腸の働きが衰えて消化吸収、排出力も落ちてしまいます。
朝食は食べる
・朝食を食べないと体がエネルギー不足と勘違いしてしまい省エネモードになります。
痩せたいのに省エネモードで代謝が上がりません。
代謝を上げるために朝食が必要です！
朝食（糖質）をとると体にエネルギーが入ってきたと認識して代謝を上げるスイッチが入ります。
・セカンドミール効果といって、1日で最初にとった食事が次の食事の血糖値に影響を与えるといわれています。朝食をとらないと昼食後の血糖値が大きく上昇するといわれています。
このようなことを気をつける事でダイエットがより効果的になってくるのでぜひ意識してみてください。
