産後の間食について
産後は出産によるダメージや夜泣きの寝不足、授乳などによって体が今までに感じた事のないぐらい負担が蓄積されています。
食事も赤ちゃんの授乳のタイミングにあわせるようになるなど、子供中心の生活になっているので早食いになってしまうママさんが多いように感じます。
日中は菓子パンやチョコレートなどを間食に食べてしまう方が多く、「間食を気をつけるにはどうすればいいのですか」といった相談もよく受けます。
しかし母乳は血液から作られているので、多くの血液を作らなければいけないのでエネルギーを使いお腹が減ります
そこで今回は産後におススメの間食方法についてお伝えしていきたいと思います。
栄養をとっていく中で推奨されているタンパク質は成人男性…60グラム、成人女性…50グラムとされています。
しかし授乳中の女性ですと出産後の身体の回復や母乳を作る事を考えると1日70ｇが必要とされています。
この摂取量はアスリート並みなので結構摂取しなければいけません。
なのでお腹は産前よりもかなり減ると思いますが、とりあえず栄養のない甘い物を摂取しても脳は『栄養を摂取できた』と勘違いしてしまいます。
そのため産後は通常の時よりタンパク質が知らないうちに低下してしまいます。
タンパク質は骨、内臓、筋肉、血管、皮膚、ホルモンなど、体のほぼ全ての機能を支える材料になる重要な栄養素です。
産後に白髪になったり、髪がぬけたり、爪がわれたりするのはタンパク質の低下が原因です。
【間食の弊害】
間食ではよくチョコレートや菓子パンを食べる方が多いようですが、菓子パンやチョコレートは油分と糖質が多く含まれています。
疲れがたまっている時は栄養があるなし関係なくすぐにエネルギーになるものを欲しがるので、甘いものを欲しがってしまいます。
脳は栄養がなくてもとりあえずお腹に物がたまればOKなので栄養価は特に気にしません。
食べるとお腹はいっぱいになるのですがタンパク質が少ないので、その時は満足してもその後に母乳がきちんと作らないなどの弊害があります。
菓子パンやコンビニ弁当、カップメンなども添加物や油分が多く栄養価も低いので母乳が出にくくなったり乳腺炎になったりしやすいので気をつけた方がいいでしょう。
カップメンやポテトチップスの油は過酸化脂質などが含まれていて、食べると胃の不快感もでやすくなり他の栄養のあるものが食べられなくなってしまいます。
パンや牛乳は小腸に負担をかけるのと血糖値を上げやすいので摂らないことをお勧めします。
このような事から何気なく食べてしまう産後の間食は注意が必要です。
【糖質は赤ちゃんの夜泣きにも影響をだす可能性があります】
糖質は赤ちゃんの夜泣きに影響をだす事も考えられます。ジュースや甘いお菓子などは血糖値を急激に上げます。
血糖値が上がると体の中からインスリンが分泌され血糖値が急激に下がります。すると今度は血糖値を上げようとしてアドレナリンがでてきます。
アドレナリンは体を覚醒させる働きがありますので母乳に糖質が多く含まれていると、赤ちゃんの体内にも同じようにインスリンとアドレナリンのホルモンが出てきます。
さらに糖質を代謝させるためにビタミンB群も大量に消費されるためイライラしやすくもなり「うまく寝れない！」と起きてしまいます。
こういった事から糖質の多い甘い物は気をつけましょう。
また糖尿病の危険性もあるので、甘いものを食べる場合は一度に食べないで小分けにして食べる様にしましょう。
【当院がおススメする間食方法】
理想的には決められた時間にしっかりとした栄養の食事をとることが大切なのですが、産前生活でもなかなかできる事ではないので、産後の生活を考えると不可能に近いです。
そこで今回は間食におススメなものをお伝えしたいと思います。
・プロテイン
プロテインと言われるとアスリートの人が飲むものと思ってしまいますが、プロテインというのはタンパク質という意味です。
昔は不味くて飲みにくいものだったのですが今は色んな味があり飲みやすくなっています。
腹持ちもいいので間食をする事が減り当院でも間食がやめられない方にすすめることもあります。
できれば鳥のささ身などを食べれるのが一番いいのですが、手間がかかる事とだんだんめんどうになりやめてしまうので、粉をシェイカーに溶かして飲むという手軽さがおススメになります。
プロテインを飲むのにおススメする時間帯は、一番栄養が枯渇している起床時です。
あとはお腹が空いてしまってからだと栄養がなくっているので、お腹空く前に摂取するのがいいですね。
・サプリメント
鉄分、亜鉛などの不足により貧血や動悸になるママさんもいます。
もちろんレバーやブロッコリーなどの食事から摂取するのが一番いいのです。
病院で鉄剤を処方してもらうのもいいですが、副作用で気持ち悪くなってしまう方もいますので軽度の貧血で病院行くほどではない時にはサプリメントがおススメです。
アミノ酸系のサプリメントも同時に摂取するのもいいです。
サプリメントは手軽に飲めるのですがお腹いっぱいにならないので違うものを食べてしまう事があるので気をつけましょう。
・干し芋
甘いものを食べたいときにおススメの食材です。歯ごたえもあってお腹いっぱいになりやすいです。
ケーキやチョコは糖質と脂質が多い割には栄養価が低いですが干しイモには脂質がほとんどないのに甘さがあっておいしいのもいい所です。
サツマイモをふかすのもいいのですが、なかなか作るのが面倒だと思いますので干しイモを買ってきて間食に食べるものおススメですね。
ですがとまらなくなるので食べすぎは注意です。
・カシューナッツ
歯ごたえもあり腹持ちもいいので間食にはぴったりの食材です。ミックスナッツには糖質・脂質の代謝に必要不可欠なビタミンＢ群や鉄分、むくみをとってくれるカリウムなども含まれています。
ビタミンEも含まれていて美肌効果にもいいです。脂質が多いので食べても一日1袋にしておきましょう。
オススメはファミマのミックスナッツです。化学調味料などで味付けしてないようなのでいいですね。
・ドライフルーツ
自然の甘みもあり歯ごたえもあって間食につまむにもいいですね。
市販の物には香料がや味付けされているものなど添加物が入っている物があるので、できればオーガニック食材のお店で買う事をオススメします。
プレーンヨーグルトなどに入れてもおいしく食べやすいですね。
ヨーグルトは冷たいままだと胃腸に負担がかかりやすいので、食べる前は冷蔵庫から出しておいて常温に近づけた方がいいです。
・豆乳クッキー
おからと豆乳で作られているのでタンパク質や食物繊維などの栄養素が多く含まれています。
食物繊維が豊富多く含まれているので腹持ちもよく満腹感があります。
またお子さまお菓子の「たまごポーロ」なども添加物が含まれていないのでその様な物も一緒に食べるのもいいです。
・甘酒
ノンアルコールの甘酒は産後に必要なアミノ酸、ビタミンが多く含まれています。
缶のものは人工甘味料、増粘多糖類、酸味料が入っていることが多いので少し面倒ではありますができれば自然食材を扱っている所の甘酒がいいですね。
体も温まるので間食に飲んでください。
【最後にまとめると】
産後の間食のポイントとしては
・タンパク質が多く含む物
・添加物がない物
・腹持ちがいい物
・一時間以内に消化しやすい胃腸に負担が少ない物
などを基準に選んでみて下さい。
またプロテインなど手軽にできる方法がおススメです。手の込んだものだと途中でやめてしまう可能性があります。
間食も無理にやめるとリバウンドが来ますので、最初は週に1回だけ上記のような意識をした間食にして、徐々に日数を増やしていくという具合から始めると長続きしやすいです。
ぜひ1日から栄養をとる意識をした間食を摂る日を作ってみて下さい。
水戸市や水戸市近郊（ひたちなか市、那珂市、鉾田市、小美玉市、東海村）にお住まいで産後ダイエットなどで産後の骨盤矯正をお考えならぜひなぎ整体院にご相談ください。
